Co robić i jeść, aby prediabetes nie przechodziło w cukrzycę

Stan przedcukrzycowy to stan, w którym upośledzona jest absorpcja glukozy, a jej poziom we krwi wzrasta. W rzeczywistości jest to przejście od zdrowej wymiany węglowodanów do cukrzycy. Według statystyk, co drugi przypadek prediabetes w ciągu 5 lat może przekształcić się w pełnoprawną chorobę. Ale możesz temu zapobiec, a my powiemy ci, jak.

Po usłyszeniu diagnozy o prediabetes po raz pierwszy ludzie reagują na dwa sposoby. Niektórzy mówią: "Cóż, oczywiście, wszystko poszło do tego, a teraz jest ..." Drugi nie zgadzają się usiąść: "Muszę coś z tym zrobić!"

Jeśli należysz do drugiej grupy, naprawdę możesz zrobić wiele, aby zminimalizować ryzyko i nie zachorować na cukrzycę. Przede wszystkim dotyczy zmian stylu życia i zmian diety.

Co mam teraz?

1. Rośliny strączkowe

Wszelkie diety oparte na przepisach z roślinami strączkowymi - soją, wszelkimi rodzajami fasoli i soczewicy - będą miały korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, a wynik będzie trwał długo. Jaki jest sekret? Zawarta w nich "stabilna skrobia", która nie jest trawiona w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego w niezmienionej postaci, jednocześnie odżywiając korzystne bakterie w jelicie i poprawiając reakcję organizmu na insulinę. Skrobia ta jest również w zielonych bananach, surowym owsie i ziemniakach - ugotowanych i schłodzonych (radośni miłośnicy sałatek ziemniaczanych, którzy wiedzą, jak kontrolować swoje porcje!). Według badań konsumpcja roślin strączkowych zmniejsza ryzyko cukrzycy o 35%, na tej podstawie zaleca się zastąpienie połowy jednej ze zwykłych porcji jedzenia roślinami strączkowymi w ciągu dnia.

2. Orzechy

Zawierają nienasycone tłuszcze, białko, błonnik, folany (kwas foliowy), które poprawiają poziom glukozy we krwi u osób z istniejącą cukrzycą typu 2 i pomagają zapobiegać jej rozwojowi u osób z prediabetes. Aby uzyskać widoczny efekt, musisz spożywać około 50 gramów orzechów dziennie.

3. Jogurt

Jedna porcja jogurtu dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 18%, wynika z badań przeprowadzonych wśród osób poniżej 30 roku życia. Może być wiele wyjaśnień, ale najważniejsze jest to, że spożywanie beztłuszczowego i niesłodzonego jogurtu pomaga schudnąć, a zmniejszenie wieku to skuteczne zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2.

4. Całe ziarna

Według amerykańskich ekspertów, którzy co roku wydają oficjalne zalecenia dietetyczne w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z tradycją amerykańskich ekspertów, mając regularnie zwyczaj obejmujący całe ziarno w racji pokarmowej (pszenica, żyto, płatki owsiane i jęczmień, ryż dziki i komosa ryżowa), istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę.

5. Cynamon

Szczypta cynamonu w porannej owsiance lub kawie każdego dnia nieznacznie obniża poziom glikowanej hemoblobiny i glukozy na czczo. Liczby nie są ogromne, ale praca w celu ich osiągnięcia nie jest szczególnie potrzebna - wystarczy tylko 2 łyżeczki dziennie, ale wiele ulubionych lub nudnych dań znów wydaje się smacznych.

Orzechy i jagody są nie tylko smaczne, ale także niezwykle przydatne uzupełnienie diety w stan przedcukrzycowy.

6. Ocet

Jeśli planujesz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, dodaj ocet do sosu sałatkowego, przypraw go grillowanymi warzywami i innymi produktami, a wtedy Twój poziom glukozy we krwi nie będzie zbyt gwałtowny. Ocet ma zdolność poprawy reakcji organizmu na insulinę, ale nie można się w to zaangażować - szczególnie tych, którzy mają problemy z przewodem pokarmowym.

7. Jagody

Wybierz dowolne - jagody, maliny, truskawki, jagody. Fińscy naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą dużo jagód, zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę o 35% w ciągu kolejnych 19 lat. Aby osiągnąć ten wynik, musisz jeść około 50 g jagód dziennie.

8. Kawa

Zarodniki kawy nie zatrzymują się, jednak istnieją dowody na to, że 6-7 filiżanek kawy (i dwie lub więcej nic nie wpływają) dziennie znacznie zmniejsza częstość występowania cukrzycy. Jednak mądrze pić kawę, ostrzegają lekarze, ponieważ niefiltrowana kawa zwiększa poziom "złego" cholesterolu. Więc jeśli sam zrobisz kawę, użyj papierowych filtrów i francuskiej prasy. I nie nadużywaj cukru, śmietanki i syropu!

9. Herbata

Filiżanka czarnej herbaty dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o 3% i 6 filiżanek - o 15%. Tylko nie dodawaj do tego cukru i tłuszczu!

Herbata i kawa są doskonałym pomocnikiem w walce z prediabetes.

10. Alkohol

Słyszymy twoje oburzenie! Ale mówimy tylko o umiarkowanym spożyciu alkoholu. Ale nadmiar - wręcz przeciwnie zwiększy twoje szanse na cukrzycę. Według amerykańskich badań przeprowadzonych wśród 477 000 osób, umiarkowane i skuteczne pod względem ochrony przed cukrzycą to 1,5 drinka wina dziennie. WAŻNE! W Stanach Zjednoczonych standardowy "napój" zawiera 14 gramów czystego alkoholu, co odpowiada na przykład 350 ml zwykłego piwa, 140 ml wina (o zawartości alkoholu około 12%) i 45 ml alkoholu destylowanego (wódka, brandy, whisky i tak dalej). Najlepiej jednak poprosić lekarza o poradę, który jest zaznajomiony z ogólnym zdrowiem.

Co mogę teraz zrobić?

1. Schudnąć

Niekoniecznie dużo. Nawet jeśli stracisz tylko 7%, może to mieć bardzo dobry efekt (a mimo to wynosi tylko nieco ponad 6,3 kg dla osoby ważącej 90 kg). Pierwszym krokiem jest rozpoczęcie jedzenia zdrowszego posiłku z mniejszą ilością kalorii.

Schudnij pomoże ci w prawidłowym odżywianiu i ćwiczeniu!

2. Jedz zdrową żywność.

O tym, jakie produkty należy dodać do diety, napisaliśmy powyżej. A teraz o tym, jak - w jakich proporcjach i co konsumować. Pół talerza należy wypełnić nie-skrobiowymi warzywami: wszystkie rodzaje kapusty, w tym brokuły i kalafior, ogórki, papryka, zielona cebula i pory, cukinia (szczególnie przydatne są szparagi i brukselka). Jedna czwarta talerza to posiłek skrobiowy (ziemniak, kukurydza lub groch). Pozostały kwartał to białka: kurczak, ryby lub rośliny strączkowe (co najlepsze, jak już doradziliśmy). Uważaj na pieczone warzywa i makarony - mogą podnieść poziom cukru we krwi i bardzo szybko.

3. Ćwiczenie

Zmniejszysz wagę szybciej i poczujesz się lepiej, jeśli spalisz więcej kalorii. Zrobić tak, jakby przygotowujesz się do maratonu, nie jest wymagane. Wystarczy krótki 30-minutowy spacer 5 razy w tygodniu. Wspaniale będzie pozyskać wsparcie przyjaciela. Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie i taniec oraz ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarków, pompek i podciąganie są również dobre. A co najlepsze - trochę wszystkiego.

4. Zaspokój się

Odpowiednia ilość snu utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi. Jeśli nie śpisz dobrze, obudź się wcześnie lub śpij mniej niż 5 godzin dziennie, zwiększysz szanse na cukrzycę. Idealny do spania 7-8 godzin dziennie. Aby dobrze spać, nie pij alkoholu w nocy i nie bierz kofeiny, idź do łóżka w tym samym czasie i nie włączaj gadżetów elektronicznych przed snem.

5. Nie pal

Jeśli palisz, teraz jest czas na rzucenie palenia. U palaczy szanse rozwoju cukrzycy są o 30-40% wyższe. A jeśli masz już cukrzycę i nadal palisz, komplikacje, które powodują cukrzycę będą znacznie bardziej wyraźne, a cukier będzie bardzo trudny do utrzymania pod kontrolą.

Rzuć palenie - wygraj pod względem utrzymania zdrowia!

6. Przejrzyj leki, które zażywasz.

Niektóre leki podnoszą poziom cukru i cholesterolu, powodują otyłość i powodują wysokie ciśnienie krwi. A stan przedcukrzycowy tylko pogorszy te negatywne skutki. Pamiętaj, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, wszystko, co przepisałeś, aby zminimalizować ryzyko.

7. Przestań się denerwować

Prediabetes nie jest powodem do rozpaczy. To sygnał, że nadszedł czas, aby zacząć bardziej kochać siebie i dbać o swoje zdrowie! Powodzenia!

 

Obejrzyj wideo: 7 powodów przez które rezygnujemy ze zdrowej diety (Czerwiec 2019).