Węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym: tabela produktów

Wiele diet odchudzających opiera się na indeksie glikemicznym żywności (GI). GI jest wskaźnikiem, który odzwierciedla szybkość, z jaką organizm absorbuje węglowodany z określonego produktu.

System żywieniowy, zbudowany na tej zasadzie, przyczynia się nie tylko do utraty wagi, ale także zapobiega rozwojowi tak straszliwej choroby, jak cukrzyca, która zajmuje drugie miejsce w śmiertelności po raku.

Również sportowcy zwracają się do wyboru produktów na podstawie zasady GI, aby szybko doprowadzić ciało do pożądanego kształtu i budować mięśnie. W końcu złożone węglowodany są naładowane energią przez długi czas i nie są odkładane w tkance tłuszczowej.

Produkty o niskim IG są we wszystkich kategoriach - zboża, warzywa, owoce, mięso, ryby, nabiał i produkty mleczne. Poniżej zostanie rozpatrzona rola węglowodanów w procesie metabolicznym organizmu, przedstawia listę węglowodanów o niskim IG z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Pojęcie produktów OG

Wartość GI odzwierciedla szybkość glukozy w organizmie i jej wchłanianie. Im wyższy znak, tym szybciej żywność dostarcza swojej energii do organizmu. Podczas gdy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, są również nazywane dobrymi węglowodanami, są wchłaniane powoli, energetyzują osobę i dają uczucie sytości przez długi czas.

Jeśli dana osoba spożywa pokarm o wysokim wskaźniku przy każdym posiłku, to z czasem doprowadzi to do przerwania procesów metabolicznych, regularnego wysokiego poziomu cukru we krwi i tworzenia się komórek tłuszczowych.

Kiedy to się zdarza, osoba często zaczyna odczuwać uczucie głodu, nawet spożywając wystarczającą ilość pokarmu. Glukozy wchodzącej do organizmu nie można prawidłowo wchłonąć i odpowiednio osadzić w tkance tłuszczowej.

OG jest podzielony na trzy kategorie, a mianowicie:

  • 0 - 50 IU - niskie;
  • 50 - 69 U - średnia;
  • 70 jednostek i więcej - wysokie.

Niski wskaźnik glikemiczny węglowodanów występuje we wszystkich kategoriach produktów, co zostanie opisane poniżej.

Warzywa z "odpowiednimi węglowodanami"

Jeśli zdecydujesz się na prawidłowe odżywianie, wtedy należy zwrócić szczególną uwagę na warzywa, ponieważ powinny one stanowić nawet połowę dziennej diety. Z listy warzyw o niskim IG możesz ugotować różnorodne potrawy - sałatki, przystawki i zapiekanki.

Warto poznać "wyjątek" roślinny, który podczas obróbki cieplnej znacznie zwiększa jego wskaźnik - jest to marchewka. Jej GI w surowej postaci wyniesie 35 IU, ale w gotowanej 85 jm. Istnieje również ważna zasada dla wszystkich kategorii owoców i warzyw - jeśli wprowadzisz je do stanu tłuczonych ziemniaków, wskaźnik wzrośnie, choć nie znacząco.

Dopuszcza się spożywanie soku pomidorowego z miąższem, który ma niski GI. Smak wysokiej jakości potraw pozwala na urozmaicenie zielenią - pietruszką, koperkiem, bazylią i innymi, ponieważ ich GI nie przekracza 15 IU.

Warzywa o niskim IG:

  1. bakłażan;
  2. zielony i suszony groch;
  3. wszystkie rodzaje kapusty - brokuły, kalafior, biały, czerwony;
  4. cebula;
  5. gorzka i słodka papryka;
  6. pomidor;
  7. ogórek;
  8. squash;
  9. rzodkiew;
  10. czosnek.

Można jeść wszelkiego rodzaju grzyby, ich wskaźnik nie przekracza 40 U.

Owoce i jagody o niskim IG

Owoce mają kilka cech, o których powinieneś wiedzieć, aby nie poprawić ich GI. Zabronione jest wytwarzanie soków z owoców, nawet przy niskim IG, ponieważ w procesie takiego przetwarzania włókno jest tracone. W rezultacie osoba otrzymuje węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest używać świeżych owoców, aby zachować większą ilość witamin i pierwiastków śladowych. Odbiór takiego pokarmu powinien być zaplanowany na rano, aby glukoza wprowadzona do krwi mogła być szybciej przetwarzana.

Możesz zrobić wszelkiego rodzaju zdrowe cukierki z owoców i jagód - marmolady, galaretki, a nawet galaretki. Tylko do zagęszczania, a nie skrobi, ale płatki owsiane dodaje się do galaretki. Ponieważ skrobia ma dość wysoki IG, około 85 jm.

Niskie owoce i jagody:

  • czarne i czerwone porzeczki;
  • gruszka;
  • jagody;
  • wiśnia;
  • śliwka;
  • granat;
  • morela;
  • nektarynka;
  • wszystkie rodzaje owoców cytrusowych - cytryna, grejpfrut, pomelo, mandarynka, pomarańcza, limonka;
  • agrest

Jabłka mają również niski GI. Nie powinieneś wybierać kwaśnych odmian, zakładając, że słodycze zawierają więcej węglowodanów. Ta opinia jest błędna. Słodkość owocu określa tylko ilość kwasu organicznego, ale nie cukier.

Decydując się na spożywanie właściwych węglowodanów, należy porzucić te owoce:

  1. arbuz;
  2. melon;
  3. konserwy morele;
  4. ananas

Z suszonych owoców możesz wybrać te - suszone morele, suszone śliwki i figi.

Nabiał i produkty mleczne

Nabiał i produkty mleczne powinny być obecne w codziennej diecie. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego, jego populacja jest korzystna dla bakterii. Również szklanka sfermentowanego produktu mlecznego może zaspokoić połowę dziennej dawki wapnia.

Mleko kozie uważane jest za bardziej korzystne niż mleko krowie. Dwa rodzaje takiego mleka mają niski wskaźnik glikemiczny. Należy pamiętać, że napój kozi jest gotowany przed wypiciem. Jeśli po spożyciu w żołądku odczuwany jest dyskomfort, warto przestawić się na użycie sfermentowanych produktów mlecznych, na przykład Ayran lub Tan.

Produkty mleczne są dobrze przyswajane przez organizm, a jednocześnie mają niską zawartość kalorii. Dlatego zaleca się, aby ostatni posiłek składał się z fermentowanego produktu mlecznego.

Nabiał i produkty mleczne o niskim OG:

  • mleko wszelkiego rodzaju - cała krowa i koza, chude mięso i soja;
  • ser twarożkowy z ziarna;
  • masa twarogowa;
  • kefir;
  • ryazhenka;
  • kwaśne mleko;
  • surowica;
  • ser tofu

Od twarogu na śniadanie lub przekąskę możesz przygotować lekkie danie - suflet twarogowy.

Kasze o niskim IG

Do wyboru zbóż należy podchodzić ostrożnie, ponieważ wiele z nich ma wyższy wskaźnik. Gotowanie ich lepiej w wodzie i bez dodawania masła. Masło GI - 65 U, podczas gdy jest dość bogate w kalorie.

Alternatywą może być wyrób z oleju roślinnego, korzystnie oliwa z oliwek. Ma wiele różnych witamin i mikroelementów.

Istnieje również zasada - im grubsza jest owsianka, tym niższy jej indeks glikemiczny. Więc z lepkiej strony potrawy powinny być porzucone.

Zboża ze złożonymi węglowodanami:

  1. jęczmień;
  2. kasza gryczana;
  3. brązowy ryż;
  4. kasza jęczmienna;
  5. płatki owsiane.

Biały ryż i kasza kukurydziana mają wysoki IG, więc należy je wyrzucić. Chociaż owsianka kukurydziana w cukrzycy typu 2, nawet zalecane przez lekarzy, pomimo wysokich wartości. Wynika to z dużej zawartości witamin.

Orzechy

Wszystkie rodzaje orzechów mają niski wskaźnik glikemiczny, ale wystarczającą ilość kalorii. Konieczne jest jedzenie orzechów na pół godziny przed posiłkami. Pomoże to zmniejszyć objętość potrawy głównej. Fakt ten wyjaśniono po prostu - orzechy zawierają cholecystokininę, która wysyła impuls do mózgu, aby nasycić organizm.

Orzechy są w połowie wykonane z białka, które jest lepiej przyswajane przez organizm niż mięso z kurczaka. Są również bogate w aminokwasy i witaminy. Aby ten produkt nie stracił wartości odżywczej, jeść orzechy powinny być surowe, bez smażenia.

Lepiej jest wybrać nieobrane orzechy, ponieważ pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego produkt może zmienić swój smak.

Niskie orzechy GI:

  • orzechy nerkowca;
  • orzech;
  • orzeszki sosnowe;
  • orzeszki ziemne;
  • drzewo orzecha laskowego

Stawka dzienna nie powinna przekraczać 50 gramów.

Mięso, podroby i ryby

Mięso i ryby są głównym źródłem białka. Ryby są bogate w fosfor, więc jego obecność w diecie może wynosić nawet trzy lub cztery razy w tygodniu. Wybierz mięso i ryby powinny być niskotłuszczowe, usuwając skórę i resztki tłuszczu.

Nie zaleca się przygotowywania pierwszych dań na mięso. Możliwą opcją jest drugi bulion. Oznacza to, że po pierwszym gotowaniu mięsa woda jest odwadniana, a wraz z nią wszystkie antybiotyki i pestycydy zawarte w mięsie. Mięso jest ponownie napełniane wodą i przygotowuje się na nim pierwsze danie.

Aby potrawy rybne i mięsne nie zawierały cholesterolu, powinny być gotowane, gotowane na parze lub w piekarniku.

Mięso i ryby o niskim IG:

  1. mięso z kurczaka;
  2. indyk;
  3. przepiórki;
  4. wołowina
  5. wątroba i język;
  6. wątroba z kurczaka;
  7. okoń;
  8. szczupak;
  9. morszczuk;
  10. mintaja

Dzienna dieta produktu mięsnego do 200 gramów.

Jakiekolwiek dietetyczne mięso ma niską stawkę. Indeks glikemiczny indyka wyniesie tylko 30 U.

Olej roślinny

Istnieją różne rodzaje oleju roślinnego. Bez tego produktu nie można sobie wyobrazić gotowania drugiego dania. Oleje GI są zerowe, ale ich zawartość kaloryczna jest dość wysoka.

Wybierz najlepszą oliwę z oliwek, jest liderem w zawartości cennych substancji. Dzienna stawka dla zdrowego człowieka będzie wynosić dwie łyżki stołowe.

Skład oliwy z oliwek to duża ilość jednonienasyconych kwasów. Pozwalają obniżyć poziom "złego" cholesterolu, oczyszczają krew z powstałych skrzepów krwi, a także poprawiają kondycję skóry.

Wideo w tym artykule mówi o diecie na indeksie glikemicznym.